あなたの筋肉は覚えている
こんばんは、シモジです。
昨日は疲労骨折の原因について記事を書きました！
今日は疲労骨折中にどんな練習をしたらいいか、
また、焦ってしまうあなたに伝えたい事を書かせてもらいます(^ ^)
休止期間、そして再開。そのとき体に起こる変化
病気やケガなどやむを得ない理由か、
それともただやる気が出ないからか、
ランニング習慣を中断する理由は様々だと思います(>_<)
けれど、そんな個人の事情とは関わりなく、
走るのをやめた時点から体には変化が起こり始めます。
走ることをやめれば、だんだんと血液量と乳酸閾値が低下して、
持久力や運動効率が落ちて。
運動をしなければ、当然筋肉も落ちる。
それでも、休止までのトレーニング歴が
長ければ長いほど体のコンディションの
復帰が早いというのは、
今まで頑張ってきたあなたにとっては良い知らせかもしれない！！
反対に、大して長い期間走っていない人が、
その習慣を中断しなくてはならない場合、
再開トレーニングは厳しいものになるだろう。
ここでとても興味深いのは、身体は走る「情熱」を覚えているということだ。
ランニングを再開した途端、身体は走りの全てを思い出す。
「マッスルメモリー」という言葉を聞いたことがあるかもしれない。
一度鍛えた筋肉は、トレーニングの中断によって痩せてしまっても、
トレーニング再開後には中断前に鍛えた時よりも
速いペースで元に戻る、という素晴らしい機能だ。
それに、心理面から見ても、
かつて取り組んでいた習慣を再開するほうが、
初めて運動習慣を身につけるよりも、よっぽど容易に違いない。
長い休止期間ののちに、再び走り出した人は、
心身両面において、期待以上の爽快感を味合うことになるだろう。
走る自分を取り戻すためのマインドセット
僕自身、疲労骨折が原因で
トレーニングの休止を余儀なくされた経験があるが、
その時のショックは今でも忘れられない。
折りあろうに、始めてのハーフマラソンに向けて
練習を重ねていた私は、４週間も走るのを
休まなければならないという唐突な診断を
冷静に受け入れられる心境では到底なかった。
でも、今なら同じ経験をする人にこう言うことができる、
「何はともあれポジティブでいよう」と。
人間、どんなシチュエーションからでも
恩恵を受けることができるものだ。
例え、それが一見して理不尽なものであっても。
その時の僕自身、失意はあったけれど、
気持ちを切り替えて
「４週間すればまた走れる、もっとひどいケガを
する可能性だってあったんだ」と
言い聞かせるようにした。
あなたも、走れないからといって、
極端に自堕落になったり、だらしない食生活を送ったりしないようにしよう。
せっかく訪れた休止期間なのだから、
回復と調整に当てるのが一番だ。
自分にとって「ポジティブな感じ」をキープしよう。
ランニングに当てていた時間に、今までできなかったことをするのもよい。
ケガが理由での休止でないなら、
自転車や水泳など、他のスポーツに興じるというチョイスもある。
理由が何であっても、今走れないということは意識せず、
状況を受け入れて成長の糧にしよう。
僕がケガの休養中に学んだ一番のことは、
体調管理のためには自分の身体が発する声に
耳を澄ます必要があるということ、
そして養休や回復のための時間も、
トレーニングと同じくらいきちんと取らなければいけない、ということだ。
休止期間中もランナーとして、人間として成長するためには、
状況に対するポジティブなマインドセットが欠かせない。
トレーニング再開時に注意すべきこと
休止期間中には、以前鍛えた筋肉が落ちていることを忘れずに。
すでに触れたように、一度鍛えた筋肉は、
落ちてしまってもトレーニング再開で
すぐに元どおりになるので、
筋肉が落ちた身体にそこまでがっかりする必要はない。
しかし、身体も心もランニングの心地よさを
覚えているからといって、そして、
例え長いランニング歴を持っているとしても、
休止直前のトレーニングまで、一度に戻してしまうのは禁物だ。
あくまでゆっくりと、
徐々にコンディションを高めていこう。
一週間休んだくらいであれば、
すぐに元の強度のトレーニングを行っても差し支えない。
でも10日間休んだ後は普段の70%、
15日から30日の休止の後は60%、
１～３ヶ月の休止後は50%の距離に取り組む。
そして３ヶ月以上の休養後には、
初心者向けトレーニングに改めて取り掛かるつもりで始めてほしい。
長い期間、特に病気やケガが理由で休養していた場合、
身体に起こっている変化も大きい。
ランナーとしてカムバックするにはそれなりに長い
ゆっくりとした調整期間が必要となるのだ。
病気やケガの場合、まず45分間休憩なしで、
痛みや辛さを感じずに歩くことができるかどうかを試してみてから、
走る練習を再開するようにすることをお勧めする。
ランのトレーニング再開に共通して言えることだが、
休止前の走行距離に戻すのは、週10%ずつにするといい。
つまり普段一回の練習で10km走っていた人が
３ヶ月中断した場合、5kmから練習再開、
次の週には10%多い5.5km、その次の週は大体６km、
というように、厳密である必要はないが、
大体の目安として10%くらいずつ増やしていき、
最終的に元に戻すと安全に復帰できるだろう。
休養日を作ることも忘れずに。
モチベーションが回復しないときは
ここ何週間、または何ヶ月、
なんとなくダラダラと過ごしてしまっていて、
ランニング習慣に戻れない人は、
モチベーションを取り戻すための刺激を必要としているはずだ。
それなら５kmくらいの無理のない距離を走る大会に参加登録して、
自分の気持ちを練習に向けてみる、なんてどうだろう。
はっきりとした目的があれば、毎日のランニングが意義のあるものになる。
一人で走ることを楽しんでいる人、
アプリで計測した自分のランニング記録を見ては、
人知れずほくそ笑んでいる人は、意外と多いかもしれない。
しかし誰かと一緒に走る、というのは思っている以上に
効果的なモチベーション維持の方法だと僕は思う。
複数の仲間とランニングに行く約束をすれば、
参加責任が生じて、サボりづらくなるなる。
いずれにしても、予期せぬ事態、
ケガや精神的な落ち込み、多忙など、
ランニングを中断しなくてはならない状況は、
訪れるときには訪れるものだし、それには何らかの意味があります。
それはランナーとして、
そして人間としてのあなたの旅路の一部であり、
例え望まぬ事態であったとしても、
ポジティブに乗り越える経験は、
あなたをもっと強く豊かにしてくれるに違いない。
最後に
ケガをしている中で誰しも、焦りが出るものだ。
そんな人とのために特別に僕自身が
ケガをしていた時にしていたメニューを紹介しようと思います。
・バイクトレーニング
長時間やる持久トレーニングとして
心肺機能を高める為の瞬発トレーニングとして
活用できる為のケガをした時にはオススメです！！
・体幹トレーニング
普段の練習に取り入れて欲しい練習ではありますが
ケガをした時こそ、体改革のチャンス
自分にあったトレーニング方法を選んでみてください(^ ^)
